Guided JPMR · जैकबसन विश्राम तकनीक · Free
Tense, release, and notice
Jacobson's progressive muscle relaxation (JPMR) teaches the body the difference between tension and ease, one muscle group at a time. This free guided version, in Hindi and English, follows the approach used with patients at AIIMS New Delhi, where Dr. Shaurya Garg trained in psychiatry. About seven minutes, lying down or seated.
Guided Exercise
One muscle group
at a timeएक समय में
एक मांसपेशी समूह
Find a quiet place. Lie down, or sit back with support. When each muscle group appears, tighten it gently while the ring fills, then let go completely while it empties. Never tense to the point of pain.एक शांत जगह चुनें। लेट जाएं, या सहारे के साथ टिक कर बैठें। हर मांसपेशी समूह के साथ, जब घेरा भरता है तब धीरे से कसें, और जब घेरा खाली होता है तब पूरी तरह ढीला छोड़ें। दर्द की हद तक कभी न कसें।
9 steps · about 7 minutes9 चरण · लगभग 7 मिनट
Guided by Dr. Shaurya Garg · MD Psychiatry, AIIMS New Delhi
Session completeअभ्यास पूर्ण
Rest here a moment
कुछ क्षण ऐसे ही रहें
You have completed a full round of progressive muscle relaxation. Practised daily for a few weeks, JPMR can lower the body's baseline tension and make sleep easier to reach. It supports good care; it does not replace it. If tension, anxiety or poor sleep keeps returning despite regular practice, an assessment will find what is driving it.आपने प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम का एक पूरा चक्र पूरा किया है। कुछ हफ्तों तक रोज़ अभ्यास करने से शरीर का बुनियादी तनाव कम हो सकता है और नींद आसान हो सकती है। यह अच्छे इलाज का सहारा है, इलाज का विकल्प नहीं। अगर नियमित अभ्यास के बाद भी तनाव, चिंता या नींद की समस्या लौटती रहे, तो मूल्यांकन से उसका कारण समझा जा सकता है।
The Techniqueतकनीक
Relaxation you can
feel and learnविश्राम, जिसे
सीखा जा सकता है
JPMR is a relaxation exercise that works through the muscles: tighten a muscle group gently, hold, release, and notice the difference. By moving attention through the body this way, you become more aware of where tension lives, and how to let it go.जेपीएमआर एक विश्राम व्यायाम है जो मांसपेशियों के माध्यम से काम करता है: एक मांसपेशी समूह को धीरे से कसें, रोकें, छोड़ें, और अंतर महसूस करें। इस तरह शरीर पर ध्यान ले जाने से आप जान पाते हैं कि तनाव कहां रहता है, और उसे कैसे छोड़ा जाए।
The method was developed by the American physician Edmund Jacobson in the early twentieth century, and it remains one of the most widely used relaxation trainings in clinical practice, including in Indian teaching hospitals. The principle is simple: a muscle relaxes more completely after it has been gently tensed, and a mind that is tracking muscles has less room for racing thoughts. Practised regularly, JPMR is a useful support for anxiety and stress, tension headaches and body tension, and difficulty falling asleep.यह विधि अमेरिकी चिकित्सक एडमंड जैकबसन ने बीसवीं सदी की शुरुआत में विकसित की थी, और आज भी यह चिकित्सा में सबसे अधिक उपयोग होने वाले विश्राम अभ्यासों में से एक है, भारत के शिक्षण अस्पतालों सहित। सिद्धांत सरल है: जो मांसपेशी धीरे से कसी गई हो, वह अधिक पूरी तरह शिथिल होती है, और जो मन मांसपेशियों पर ध्यान दे रहा हो, उसमें भागते विचारों के लिए जगह कम रहती है। नियमित अभ्यास से जेपीएमआर चिंता और तनाव, सिर और शरीर के तनाव, और नींद आने में कठिनाई में सहायक है।
The Hindi guidance in this exercise is adapted from the printed JPMR guide used with patients at AIIMS New Delhi, where Dr. Garg trained. It begins at the feet and moves upward, exactly as patients are taught in clinic.इस अभ्यास का हिन्दी मार्गदर्शन एम्स नई दिल्ली में मरीज़ों के साथ उपयोग होने वाली जेपीएमआर गाइड से लिया गया है, जहां डॉ. गर्ग ने प्रशिक्षण प्राप्त किया। यह पैरों से शुरू होकर ऊपर की ओर बढ़ता है, ठीक वैसे ही जैसे क्लिनिक में सिखाया जाता है।
Before You Beginशुरू करने से पहले
Ten quiet minutes,
nothing else neededदस शांत मिनट,
और कुछ नहीं चाहिए
Choose a quiet room and a time you will not be disturbed. Lying on your back works best; a supportive chair is fine too, especially at a desk. Loosen tight clothing, set your phone to silent, and let your eyes close. Avoid practising immediately after a heavy meal, when drowsiness can blur the exercise.एक शांत कमरा और ऐसा समय चुनें जब कोई बाधा न हो। पीठ के बल लेटना सबसे अच्छा है; सहारे वाली कुर्सी भी ठीक है, खासकर काम की जगह पर। कसे कपड़े ढीले करें, फोन साइलेंट रखें, और आंखें बंद होने दें। भारी भोजन के तुरंत बाद अभ्यास न करें।
A few cautions. Tense each group gently: this is a relaxation exercise, not a workout, and tension should never reach pain or cramp. Skip any area that is injured or painful, and be especially light with the neck. If you have uncontrolled blood pressure, a recent surgery or injury, or any condition that makes muscle tensing unwise, keep the tension very soft or ask your doctor first. And if you fall asleep during the exercise at night, that is not a failure; for many people it is the point.कुछ सावधानियां। हर समूह को धीरे से कसें: यह विश्राम का अभ्यास है, कसरत नहीं, और खिंचाव कभी दर्द या ऐंठन तक नहीं पहुंचना चाहिए। चोट या दर्द वाले हिस्से को छोड़ दें, और गर्दन के साथ विशेष कोमलता रखें। अगर रक्तचाप अनियंत्रित है, हाल में सर्जरी या चोट लगी है, या कोई ऐसी स्थिति है जिसमें मांसपेशियों को कसना ठीक नहीं, तो खिंचाव बहुत हल्का रखें या पहले अपने डॉक्टर से पूछें। और अगर रात में अभ्यास करते हुए नींद आ जाए, तो यह विफलता नहीं है; बहुत से लोगों के लिए यही उद्देश्य है।
The Sequenceक्रम
From the feet,
upwardपैरों से,
ऊपर की ओर
The guided exercise above moves through nine steps: settling in, then feet and toes, calves and thighs, abdomen, hands and arms, shoulders, neck and face, and finally a whole-body rest. Each muscle group is tensed gently for about six seconds and released for about eighteen, twice over, with the guidance telling you exactly what to do and when.ऊपर दिया गया अभ्यास नौ चरणों से गुज़रता है: पहले तैयारी, फिर पैर और उंगलियां, पिंडली और जांघें, पेट, हाथ और बांहें, कंधे, गर्दन और चेहरा, और अंत में पूरे शरीर का विश्राम। हर मांसपेशी समूह को लगभग छह सेकंड धीरे से कसा जाता है और लगभग अठारह सेकंड छोड़ा जाता है, दो बार, और मार्गदर्शन आपको बताता रहता है कि कब क्या करना है।
The heart of the method is the moment of release: the contrast between a muscle just tensed and a muscle just let go. With practice, you learn to recognise that contrast during ordinary days, and to produce the release without needing the tension first. That is when JPMR stops being an exercise and becomes a skill.इस विधि का सार छोड़ने का क्षण है: अभी-अभी कसी और अभी-अभी छोड़ी गई मांसपेशी के बीच का अंतर। अभ्यास से आप यह अंतर आम दिनों में भी पहचानने लगते हैं, और बिना कसे ही ढीला छोड़ना सीख जाते हैं। तभी जेपीएमआर एक व्यायाम से बढ़कर एक कौशल बन जाता है।
Common Questions
JPMR questions,
answered plainly
Is JPMR evidence based?
Progressive muscle relaxation is one of the older, better-studied relaxation methods, with trials supporting short-term reductions in anxiety symptoms, tension and sleep-onset difficulty, usually as part of broader care. It is taught in clinical settings, including Indian teaching hospitals. Like any relaxation skill, its effects are real but modest, and it is not by itself a treatment for an anxiety disorder or insomnia disorder.
How often should I practise, and for how long?
Once a day for a few weeks is the honest recommendation; that is roughly how long it takes the release response to become easy and familiar. The guided round here takes about seven minutes. Many people settle into practising at bedtime, where the exercise doubles as a wind-down.
I fall asleep in the middle. Is that a problem?
At night, no; easier sleep is one of the main reasons people practise. If you are trying to learn the skill itself, do one round earlier in the day sitting upright, where you are less likely to drift off, and keep the bedtime round for sleep.
How is JPMR different from meditation or deep breathing?
Breathing exercises regulate the breath, meditation trains attention, and JPMR works through the muscles. In practice they complement each other, and it is reasonable to use JPMR at night and a short breathing exercise, like box breathing, during the day. If sitting still with your thoughts feels difficult, JPMR is often the easiest place to start, because it gives the mind a physical task.
I cannot feel any difference between tense and relaxed. Am I doing it wrong?
Usually it means the tension is too brief or too slight to register yet, which is common in the first week. Slow down, keep the tension gentle but definite, and put your attention on the release rather than the squeeze. If your body stays wired despite steady practice, that is worth discussing in an assessment; persistent physical tension can be a sign of an anxiety condition that deserves proper treatment.
Care With Dr. Shaurya Garg
When tension is
a symptom
Persistent body tension, restless sleep and a mind that will not settle are often the surface of something treatable underneath. Dr. Shaurya Garg, MD Psychiatry (AIIMS New Delhi), offers structured assessment and treatment for anxiety and panic, sleep difficulties and related concerns, with fees listed transparently. Consultations are available online across India and in person in New Delhi.